Arnold_Schwarzenegger's_star_on_the_Hollywood_Walk_of_Fame

Golden Six by Arnold

The Golden Six on ohjelma, joka rakentuu kuudelle perusliikkeelle. Ne ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, niskantakaapunnerrus, hauiskääntö ja istumaannousu. Arnold  Schwarzeneggerin on sanottu suunnittelevan tämän ohjelman ja seuranneensa sitä jo Munchenin aikoinaan. Arska on myös kertonut, että juuri tämä ohjelma on saanut aikaan hänen fysiikkansa. Arnold, joka toimi myös personal trainerina suositteli juuri tätä ohjelma asiakkailleen jotka halusivat tulla “isoksi”. Itse hän tuli aikoinaan kuuluisaksi juuri korkeista volyymeistaan, joita on esitelty Weiderin ohjelmissa.

Arnoldin sanottiin aikoinaan aloittaneen treeninsä Reg Parkin oppien mukaan. Parkin ohjelma oli n.s. aloittelijan 5×5 ohjelma, josta Arnold laajensi systeemin omaan Golden Sixiinsä. Perehdymme blogissamme tänään siis siihen.

Ohjelmassa olevat liikkeet ovat siis koko kehoa kuormittavia, hyviä perusliikkeitä. Ilman piiperrystä. Muistetaan kuitenkin kokeillessa että Iso-Arska oli yksi maailman lahjakkaimpia kehonrakentajia, ja sen lisäksi ammattilainen. Meidän kuolevaisten kannattaa ottaa nämä hiukan kevyemmin.

Golden Six – liikkeet

 

Jalkakyykky:  Käytä tässä liikkeessä kohtuullisia painoja, joilla saat tehtyä 4 x10.  Tee liike rauhallisesti ja laskeudu niin alas kuin mahdollista (ei puolikyykkyjä). Sarjojen välissä levätään maksimissaan 1-2 minuuttia. Aloittelija voi tehdä tämän liikkeen myös Smith- laitteessa. Paras tulos kuitenkin saavutetaan vapailla painoilla.

Penkkipunnerrus: Ota tässä liikkeessä hieman (omia)hartioita leveämpi ote tangosta. Äläkä liioittele. Tee 3×10 toistoa. Lepää 1-2 minuuttia sarjojen välissä.

Leuanveto leveällä otteella:  Tämä liike on yksi parhaista ylävartalon liikkeistä. Tee tässä liikkeessä 3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin menee. Pidä sarjojen välissä noin 1-2 minuutin taukoa. Voit halutessasi vaihdella käsien asentoa ja leveyttä.

Niskantakaapunnerrus:  Käytä tässä liikkeessä leveää otetta. Laske tanko ainostaan aluksi korvien korkeudelle. Tee 4×10 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 1-2 minuuttia taukoa. Tämä kannattanee tehdä Smith-laitteessa. Arska teki myös käspainopunnerruksia kierrolla, jota kannattaa myös kokeilla.

Hauiskääntö tangolla: Tee tämä liike puhtaalla suoritustekniikalla. Pidä kyynärpäät koko ajan kiinni kyljissä. Ota tangosta olkapäiden levyinen ote. Vältä selän heilumista. Voit pitää vaikka selän seinää vasten.

Istumaannousu: Pidä polvet koko liikkeen ajan koukussa ja kädet pään takana. Tee 3-4 sarjaa ja tee toistoja 20 tai niin monta kuin saat. Älä pidä taukoja toistojen välissä. Pidä sarjojen välissä noin minuutin tauko.

 

Arnold kertoo kirjassaan Total Recall-kirjassaan suurinpiirtein seuraavasti: “Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia, jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Edistyin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat samalla salilla Munchenissa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikkeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.  

Tämä on melko hyvä koko kehon ohjelma, mitä kannattaa kokeilla.

About Risto Savolainen

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *